Esporte
Veja 7 cuidados essenciais para treinar ao ar livre em dias quentes
São Paulo, dezembro de 2025 – Treinar ao ar livre é um hábito de muitos brasileiros, mas a exposição direta ao sol pode transformar uma rotina saudável em um risco quando o corpo perde a capacidade de lidar com o calor.
Segundo Washington Alves, profissional de educação física da UBS Jardim Comercial, unidade gerenciada pelo CEJAM – Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim”, em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo (SMS-SP), o organismo entra numa disputa interna por energia quando a temperatura está muito elevada. Ele explica que o corpo precisa, ao mesmo tempo, sustentar o esforço físico e acionar mecanismos para resfriar a temperatura interna.
”Quando o calor é intenso, o corpo liga um modo de emergência. É como tentar acelerar um carro com o motor superaquecendo”, afirma.
Nesse contexto, aumentam as chances de desidratação, perda de eletrólitos, tontura, queda de pressão, câimbras e até insolação. O profissional reforça que muitos desses riscos podem ser evitados com ajustes simples de rotina, atenção aos sinais do corpo e escolhas mais estratégicas no treino. Abaixo, separamos 7 dicas essenciais para a prática de atividades físicas ao ar livre:
- Escolha o horário certo
Antes das 9 horas e depois das 17 horas, o sol está menos perpendicular e a radiação é mais tolerável. Washington recomenda evitar o período entre 10 e 16 horas e alerta que a sensação térmica elevada e a umidade acima do comum tornam o esforço ainda mais perigoso. Quem já acorda indisposto, com tonturas ou mal hidratado também deve adiar o treino. - Hidrate-se antes, durante e depois do treino
Multiplicar o peso corporal por 35 mililitros ajuda a calcular o consumo diário de água. Durante o exercício, a orientação é ingerir 200 mililitros a cada 15 ou 20 minutos. Em treinos longos ou sob calor forte, vale incluir reposição de eletrólitos. A perda de sódio, potássio e magnésio está entre as principais causas de câimbras e queda de pressão. - Reconheça os sinais do corpo
Tontura, visão escurecida, náusea, dor de cabeça pulsante, arrepios no calor, confusão mental, batimentos mais acelerados sem motivo e ausência de suor são sinais de que é preciso parar imediatamente. “O corpo sempre fala. O problema é quando os sinais são ignorados”, lembra Alves. - Use roupas adequadas e proteja a pele
Optar por tecidos leves, respiráveis e de cores claras reduz a absorção de calor. Boné, óculos escuros e protetor solar devem fazer parte da rotina. Sempre que possível, treine em áreas sombreadas para diminuir a sobrecarga térmica. - Faça um pré-treino leve
Refeições pesadas antes do exercício desviam sangue para o sistema digestivo e reduzem a capacidade do corpo de se resfriar. Frutas, iogurte e lanches naturais com proteína magra ajudam a manter o nível de energia sem atrapalhar a regulação térmica. “Comida pesada e calor forte não combinam”, diz o educador. - Reduza a intensidade em dias quentes
Diminuir de 10 a 30 por cento do ritmo habitual, aumentar os intervalos e priorizar atividades contínuas ajudam a preservar o corpo. ”O mesmo esforço exige mais energia sob calor intenso, e o que seria leve num dia fresco vira moderado ou até pesado”, pontua. - Redobre os cuidados em praias
A areia e a água refletem radiação e aumentam a exposição. Além disso, o vento pode mascarar a sensação de calor enquanto o corpo continua perdendo líquidos. “O vento engana; a pessoa acha que está mais fresca, mas continua desidratando rápido”, destaca. Nessas condições, hidratação reforçada e pausas frequentes na sombra são indispensáveis.
Além dessas recomendações, o educador acrescenta que a prática de exercícios ao ar livre continua sendo benéfica, desde que respeitados os limites individuais e as condições ambientais. Para ele, o ponto central é entender que o desempenho não deve ser prioridade em dias quentes. “Treinar faz bem, mas treinar com segurança é fundamental. A combinação de planejamento, atenção aos sinais do corpo e adaptações simples na rotina é o que garante que o exercício cumpra seu papel sem colocar a saúde em risco.”
Sobre o CEJAM
O CEJAM – Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim” é uma entidade filantrópica e sem fins lucrativos. Fundada em 1991, a Instituição atua em parceria com o poder público no gerenciamento de serviços e programas de saúde em São Paulo, Rio de Janeiro, Mogi das Cruzes, Campinas, Carapicuíba, Barueri, Franco da Rocha, Guarulhos, Santos, São Roque, Lins, Assis, Ferraz de Vasconcelos, Pariquera-Açu, Itapevi, Peruíbe e São José dos Campos.
A organização faz parte do Instituto Brasileiro das Organizações Sociais de Saúde (IBROSS), e tem a missão de ser instrumento transformador da vida das pessoas por meio de ações de promoção, prevenção e assistência à saúde.
O CEJAM é considerado uma Instituição de excelência no apoio ao Sistema Único de Saúde (SUS), tendo conquistado, em 2025, a certificação Great Place to Work. O seu nome é uma homenagem ao Dr. João Amorim, médico obstetra e um dos fundadores da Instituição.
No ano de 2025, a organização lança a campanha “365 novos dias de saúde, inovação e solidariedade”, reforçando seu compromisso com os princípios de ESG (Ambiental, Social e Governança).
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