Negócios
Conheça 23 franquias baratas para empreender sem funcionários a partir de R$ 4,5 mil
A decisão de abrir o próprio empreendimento parece ser uma aposta arriscada. Para quem não quer assumir um grande compromisso de imediato, uma ótima alternativa é investir em um negócio que não precise de funcionários, ou seja, o empreendedor atua sozinho, sendo responsável por todas as etapas do empreendimento.
Como a operação não precisa de funcionários, a maioria das redes tem o investimento inicial abaixo de R$ 100 mil, o que as caracteriza como microfranquias — também conhecidas como as franquias mais baratas do mercado. A Associação Brasileira de Franchising (ABF) divulgou no início deste ano um ranking com as 10 maiores microfranquias de 2022.
Essa tendência, que ganhou força no início da pandemia, hoje faz parte do dia a dia de condomínios, hotéis, academias, supermercados, bares, lanchonetes e até mesmo em restaurantes. E para quem deseja ter um empreendimento individual, listamos abaixo 23 opções franquias. Confira:
Yes! Cosmetics
Desde 2000, a Yes! Cosmetics atua no segmento da beleza, com itens de perfumaria, cuidados corporais e faciais, maquiagem e acessórios, investindo em alta qualidade e preços acessíveis. Em 2016, a marca entrou no franchising e já tem mais de 100 unidades em todo o Brasil. No modelo Cápsula, lançado em 2022, o franqueado pode trabalhar sozinho. O modelo é compacto para espaços de 3m², desenvolvido para ser inaugurado em galerias, estações de trem e supermercados. Com isso, apenas uma pessoa para o atendimento ao cliente e administração do caixa e estoque é o suficiente.
- Investimento: a partir de R$ 70 mil
- Faturamento médio mensal: R$ 30 mil
- Prazo de retorno do investimento: 10 a 15 meses
Airlocker
A rede de armários inteligentes foi fundada em 2019 para facilitar a vida das pessoas com a solução conveniente para recebimento de produtos 24 horas por dia, 7 dias na semana. Atualmente são 27 franquias em operação em condomínios e prédios residenciais e comerciais, tanto em portarias como em lavanderias, além de clubes, postos de combustíveis, co-working e co-living, grandes lojas, farmácias, shopping centers e academias.
- Investimento inicial: a partir de R$ 71 mil em dois lockers padrão com 9 portas cada, já incluindo a taxa de franquia.
- Faturamento médio mensal: entre R$ 10 mil e R$ 20 mil
- Prazo de retorno do investimento: 18 a 21 meses
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Elimp
A rede é especializada em limpeza, higienização e impermeabilização de estofados em geral, tanto residencial quanto comercial. O franqueado trabalha home based, não sendo necessário locar um espaço próprio para a negócio, e presta serviços de higienização e impermeabilização de estofados e couro, além de limpeza de carpete e colchões. Tudo é feito a seco, com maquinários especializados e de última geração. A marca conta com uma equipe experiente para dar todo o suporte necessário para o crescimento sustentável da rede.
- Investimento inicial: a partir de 25 mil, já incluso o valor da taxa de franquia
- Faturamento médio mensal: R$ 15mil
- Prazo de retorno do investimento: 03 a 09 meses
Minha Quitandinha
Com o intuito de levar comodidade para o consumidor, a rede de mini mercados autônomos Minha Quitandinha opera com base no honest market (mercado honesto). As lojas atuam em complexos residenciais ou comerciais durante 24 horas, nos sete dias da semana e sem a necessidade de um vendedor para a intermediação da compra. Desta maneira, o empreendedor trabalha sozinho, sendo responsável apenas pelo gerenciamento do empreendimento, que conta com um suporte da rede. A marca, que apresenta uma atuação nacional, disponibiliza um portfólio com uma média de 700 produtos, que vão desde congelados a produtos de limpeza e higiene pessoal.
- Investimento: a partir de R$ 42 mil (inclui taxa de franquia e instalação)
- Faturamento médio mensal: R$ 18 mil
- Prazo de retorno do investimento: 10 a 18 meses
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CotaFácil
Maior rede de franquias de seguros e consórcios do Brasil, a CotaFácil nasceu em 2015 na cidade de Umuarama, no Paraná, com o intuito de atender as necessidades e o bolso de pessoas que tem o desejo de se tornarem donos do próprio negócio. Hoje são mais de 207 unidades em operação e o franqueado é responsável por prospectar e atender o cliente, trabalhando de casa.
- Investimento: a partir de R$ 13.997 mil, já com a taxa de franquia
- Faturamento médio mensal: aproximadamente R$ 80mil
- Previsão de retorno: entre 6 e 12 meses
CleanNew
Criada em 2015, a rede é uma das maiores franquias de higienização e conservação de estofados do Brasil, presente em 22 estados e também no exterior. Atua em formato home based, ou seja, o profissional especializado vai até o cliente com uma mala repleta de equipamentos com a mais alta tecnologia para realizar os serviços de higienização e blindagem de sofás, colchões, poltronas, entre outros itens da casa. Os serviços também podem ser realizados em veículos como carros, barcos ou aeronaves e podem ser realizados por apenas uma pessoa.
- Investimento: a partir de R$ 59.900 mil (inclui taxa de franquia, container, máquinas e mobiliário)
- Faturamento médio mensal: de R$ 14 mil a R$ 30 mil
- Prazo de retorno do investimento: de 6 a 12 meses
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Santa Carga
A rede atua no segmento de WiFi marketing, com mídias que aparecem no totens que também carrega celulares, ou seja, além de disponibilizar Wi-Fi, o aparelho ainda veicula notícias e publicidade digital. Hoje a rede é a maior franquia de totens de celular do Brasil, presente em quase todos os estados do país, com mais de 360 operações, além de duas unidades no Paraguai.
- Investimento inicial: a partir de R$19.900 mil (inclui taxa de franquia, instalação e capital de giro)
- Faturamento médio mensal: R$ 8 mil
- Prazo de retorno do investimento: 8 a 18 meses
Mr. Fit
Pioneira em fast-food de alimentação saudável no Brasil, a rede oferece refeições, sanduíches e outras iguarias saudáveis, como estrogonofe de biomassa de banana e sucos funcionais, além de um cardápio low carb. No modelo home office, o franqueado pode vender refeições congeladas sem sair de casa com a ajuda de aplicativos de entrega. Atualmente são 514 unidades em 26 estados brasileiros e a rede está em processo de internacionalização para fincar a bandeira na Europa e EUA.
- Investimento inicial: a partir de R$ 4.520 mil (inclui taxa de franquia, estoque inicial com 120 itens, 100 sacolas e primeiro frete grátis)
- Faturamento médio mensal: de R$ 2 a 20 mil
- Prazo de retorno: de 4 a 12 meses
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CredFácil
Com know-how de quase duas décadas, a rede atua no ramo de empréstimos e financiamentos consignados e tem como missão oferecer soluções financeiras a pessoas que necessitam de crédito. No modelo home based, o franqueado trabalha de casa e não tem custos com aluguéis. Atualmente conta com 1020 unidades por todo o Brasil.
- Investimento inicial: A partir de R$ 19.997 mil, já com a taxa de franquia
- Faturamento médio mensal: R$ 80 mil
- Prazo de retorno: 6 meses
Otto Energy
A rede oferece serviços de sistemas de geração de energia solar fotovoltaica para autoconsumo ou investimento, por meio da energia limpa, barata e simples, garantindo redução de custos e contribuindo para uma economia de baixo carbono. O franqueado não precisa de funcionário no modelo home based e fica responsável pela prospecção dos clientes.
- Investimento inicial: a partir de R$ 29.500 mil no modelo home based, já com a taxa de franquia.
- Faturamento médio mensal: R$13 mil
- Prazo de retorno do investimento: 5 meses
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É Seguro Corretora
O Grupo É Seguro atua com mais de 14 segmentos como seguros, consórcios, seguro residencial, telemedicina, plano odontológico, recebimento de boletos via máquina de cartão de crédito. No site, pela ferramenta de e-commerce, o cliente realiza a contratação de vários serviços 100% online diretamente na companhia indicada pela empresa.
- Investimento inicial: R$ 14,9 mil, já com taxa de franquia inclusa no valor
- Faturamento médio mensal: R$ 50 mil
- Prazo de retorno do investimento: 6 a 12 meses
Seld Lavanderia
A Seld Lavanderia é uma franquia que atua no segmento de prestação de serviços com lavanderias de autoatendimento. Com operação automatizada, basta o cliente seguir o passo a passo para utilização dos serviços, através de totens com os serviços disponíveis.
- Investimento inicial: A partir de R$ 150 mil e ainda tem a opção de financiar as máquinas de lava e seca reduzindo assim o investimento inicial.
- Faturamento médio mensal: R$ 20 mil a R$ 25 mil, com margens que superam os 50%
- Prazo de retorno do investimento: Entre 12 e 18 meses.
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Stuqui Projetos
A rede de franquias home based criada especialmente para engenheiros e arquitetos. Um dos grandes diferenciais da rede é que ela já entrega clientes para os seus franqueados, já que possui parceria com diversos bancos que redirecionam os seus clientes para a rede. A rede trabalha em três setores: vistoria técnica, avaliação de imóveis e laudo de patologias. O franqueado pode realizar um, dois ou três serviços. Quanto maior o número de serviços que ele atende, maior também o seu faturamento.
- Investimento inicial: R$ 25.444 mil
- Faturamento médio mensal: : R$ 12 mil
- Tempo de retorno: 3 meses
Torky
A franquia de reparo de instrumentos musicais de corda. A rede não precisa de funcionários e o franqueado passa por treinamento intensivo para trabalhar com o modelo de microfranquia, o case Torky, uma bag reparadora que inclui 50 ferramentas para realizar cerca de 70 serviços como regulagem, troca de trastes, limpeza, blindagem e personalização.
- Investimento inicial: R$ 18.800 mil
- Faturamento médio mensal: R$ 4 mil a R$ 8 mil
- Tempo de retorno: 12 a 15 meses
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Maria Gasolina Express
A loja de conveniência gourmet para condomínios residenciais e empresariais. Por se tratar de autosserviço, no qual o consumidor realiza as próprias compras e as paga sem ajuda de atendente, não requer funcionários. O franqueado assume as atividades de fazer as compras e repor o estoque da loja, que é todo automatizado. Até a limpeza do local fica sob a responsabilidade do próprio condomínio, já estipulada em contrato.
- Investimento inicial: a partir de R$ 80 mil (é uma microfranquia)
- Faturamento médio mensal: R$ 35 mil
- Prazo de retorno do investimento: em média 22 meses
300C Consultoria & Educação
Com mais de 20 operações no Brasil,a franquia é homebased e transforma o empreendedor em um especialista de negócios. Com as ferramentas oferecidas pela franqueadora, o empreendedor consegue, sozinho, fazer o trabalho de apresentação da marca que está voltada para a capacitação e educação de empresários, que desejam formatar ou acelerar a empresa, transformando-a em uma franquia de sucesso.
- Investimento Inicial: a partir de R$ 35 mil (com taxa de franquia, estrutura, treinamento, suporte e capital de giro)
- Faturamento médio mensal: R$ 110 mil
- Retorno do investimento: 6 meses
AF Crédito Soluções Financeiras
Única franquia financeira a oferecer o modelo totem, um sistema de autocontratação de crédito consignado para aposentados, pensionistas, funcionário público e adiantamento de FGTS. A plataforma conta com contratação 100% diretamente no próprio totem, ou seja, sem a necessidade de funcionários onde o cliente faz toda interação digital e em poucos minutos consegue ter acesso ao serviço a ser contratado. O totem também conta com meio de pagamento onde o cliente final consegue pagar qualquer boleto com código de barras no cartão de débito ou parcelado no crédito em até 12 vezes.
- Investimento inicial: R$ 47.900 no modelo totem, já com a taxa de franquia
- Faturamento médio mensal: R$ 8 mil (faturamento bruto são as comissões auferidas)
- Prazo de retorno do investimento: 6 meses
Cuidare
A rede de cuidadores conta com profissionais capacitados e treinados para levar um serviço de qualidade a pessoas de todas as idades, de crianças a idosos, assim como pessoas em convalescença e no pós-operatório. O franqueado pode gerir o negócio sozinho, desde que seja capacitado como cuidador.
- Investimento inicial: a partir de R$ 35 mil a depender do tamanho da cidade, já com a taxa de franquia
- Faturamento médio mensal: de R$ 54 mil a R$ 180 mil
- Prazo de retorno do investimento: 12 a 18 meses
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Premyer Franchising
A marca é especializada em impermeabilização de tecidos, estofados, tapetes e carpetes, além de sanitização de ambientes. Recém entrada para o franchising, a marca já possui 5 unidades e oferece treinamento aos franqueados, desta forma, ele pode cuidar de toda a operação por conta própria.
- Investimento inicial: a partir de R$ 31.000 mil já com a taxa de franquia
- Faturamento médio mensal: de R$ 7 a 27 mil
- Prazo de retorno do investimento: 6 a 18 meses
Sofá Smart
Especializada em serviços de limpeza, higienização e impermeabilização de estofados comerciais, residenciais e automotivos. A franqueadora dispões de treinamentos voltados tanto para a operação quanto para a gestão, capacitando o franqueado a gerir de forma autônoma a sua unidade.
- Investimento inicial: R$16.900 mil, já com a taxa de franquia
- Faturamento médio mensal: R$ 15 mil
- Prazo de retorno do investimento: de 4 a 6 meses
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Balcão Urbano
Uma franqueadora com marcas próprias de vários segmentos e que para a indústria e varejo, desenvolve novos canais de vendas e serviços através das vending machines personalizadas
- Investimento inicial: a partir de R$ 30 mil já com a taxa de franquia
- Faturamento médio mensal: R$ 4 mil
- Prazo de retorno do investimento: 24 a 36 meses
5àsec
A rede de lavanderia self-service, onde o cliente tem a autonomia dentro da unidade. Neste modelo, destinado à shopping centers, condomínios residenciais e comerciais, toda a operação é feita via aplicativo. O consumidor preenche um cadastro, efetua o pagamento eletrônico do serviço e a máquina é liberada para uso. Em seguida, escolhe o programa e ciclo de acordo com o tipo de roupa e a máquina faz todo o serviço. São aceitas peças de vestuário, cama, mesa, banho e até mesmo edredom. Ao finalizar o processo de limpeza, basta tirar e colocar na secadora.
- Investimento inicial: a partir de R$ 130 mil já com a taxa de franquia
- Faturamento médio mensal: R$35 mil
- Prazo de retorno do investimento: 24 a 40 meses
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Lavô
Com a missão de democratizar e simplificar o serviço, a Lavô, maior franquia de lavanderias self-service do Brasil, dispensa funcionários e pode ser gerenciada à distância por meio do sistema online. A gestão inteligente permite ao franqueado ser responsável apenas por repor o estoque de sabão e amaciante, sem necessidade de intervenção no atendimento dos clientes. Atualmente a rede possui 300 unidades inauguradas e mais de mil comercializadas em todo o país.
- Investimento: a partir de R$199 mil (inclui taxa de franquia, container, máquinas e mobiliário)
- Faturamento médio mensal: de R$ 20 a R$ 30 mil
- Prazo de retorno do investimento: 18 meses em média
Fonte: Exame
Forbes, a mais conceituada revista de negócios e economia do mundo.
Empreender nunca é simples, mas ter um cofundador pode tornar o caminho mais leve — especialmente quando esse parceiro é também seu melhor amigo. Embora muita gente defenda a máxima “amigos, amigos, negócios à parte”, não faltam exemplos de empresários bem-sucedidos que provam que o risco de misturar amizade e negócios pode compensar.
Empresas como Microsoft e Google, além de figurarem entre as marcas mais valiosas do mundo, têm algo em comum: foram criadas por amigos. Airbnb, Ben & Jerry’s, Starbucks e tantas outras histórias de sucesso também são exemplos de sociedades que começaram com uma amizade.
No Dia do Amigo (20), conheça alguns desses grandes negócios criados entre amigos.
Ben & Jerry’s
Ben Cohen e Jerry Greenfield em 1985
A amizade de Ben Cohen e Jerry Greenfield começou ainda na escola, em Long Island, Nova York. Eles rapidamente se tornaram melhores amigos e passaram a adolescência juntos. Anos depois, Cohen enfrentava dificuldades para vender suas peças de cerâmica e Greenfield não havia conseguido entrar na faculdade de medicina. Foi então que decidiram abrir um negócio juntos.
Com um curso por correspondência de US$ 5 sobre fabricação de sorvetes e um investimento de US$ 12 mil — sendo US$ 4 mil emprestados —, abriram em 1978, aos 27 anos, a primeira loja do Ben & Jerry’s em um posto de gasolina reformado em Burlington, Vermont.
A marca, hoje avaliada em mais de US$ 10 bilhões, foi vendida para a Unilever em 2000 por US$ 326 milhões.
Microsoft
Paul Allen e Bill Gates, cofundadores da Microsoft, em 1981, após negociação com a IBM
Bill Gates e Paul Allen se conheceram na Lakeside School, em Seattle, onde começaram a explorar o terminal de computador da escola, nos anos 1960.
Um tempo depois, Allen largou a faculdade para trabalhar como programador na Honeywell. Foi ele quem convenceu Gates a abandonar Harvard para, juntos, criarem programas para o Altair 8800, um dos primeiros computadores pessoais da história. Assim nascia a Microsoft, em 1975.
Em 1980, a dupla fechou um acordo para fornecer o sistema operacional para o primeiro computador pessoal da IBM. No final da década, a Microsoft já havia se tornado a maior empresa de software para PCs do mundo.
Allen deixou a empresa oito anos após a fundação, após ser diagnosticado com linfoma de Hodgkin, um tipo de câncer. Sua saída também foi marcada por desentendimentos com Gates. Em sua autobiografia, Allen conta ter ouvido o sócio tentando reduzir sua participação acionária na empresa. Anos depois, no entanto, os dois se reaproximaram, mantendo uma amizade até a morte de Allen, em 2018, aos 65 anos. “O computador pessoal não existiria sem ele”, afirmou Bill Gates.
Sergey Brin e Larry Page em 2004
A história do Google começou em 1995 na Universidade de Stanford. Larry Page estava considerando fazer pós-graduação e Sergey Brin, já aluno da universidade, foi designado para mostrar o campus a ele.
No ano seguinte, se tornaram amigos e desenvolveram um mecanismo de busca diretamente do dormitório da universidade. Chamaram essa ferramenta de Backrub, que, pouco tempo depois, foi rebatizada como Google.
Com um investimento de US$ 100 mil, em 1998, a equipe foi para a garagem da casa de Susan Wojcicki – que depois seria a 16ª funcionária da empresa e CEO do YouTube. O Google cresceu e se mudou para a atual sede, em Mountain View, Califórnia.
Hoje, a big tech desenvolve centenas de produtos usados por bilhões de pessoas ao redor do mundo — YouTube, Android, Gmail e o próprio Google Search. A Alphabet, controladora do Google, supera os US$ 2 trilhões em valor de mercado.
Airbnb
Joe Gebbia, Nathan Blecharczyk e Brian Chesky, cofundadores do Airbnb
Brian Chesky, então com 29 anos, se mudou para São Francisco e foi morar com seu antigo colega de faculdade, Joe Gebbia. Para ganhar algum dinheiro, a dupla criou um site onde as pessoas podiam reservar três colchões infláveis na sala do apartamento onde moravam.
Um amigo de Chesky, Nathan Blecharczyk, se juntou ao pequeno negócio, que eles chamaram de AirBed & Breakfast, lançado oficialmente em agosto de 2008. Em março de 2009, quando a plataforma já tinha 10 mil usuários, o nome foi reduzido para Airbnb. Em menos de uma década, a plataforma de hospedagem online se tornou o maior provedor de acomodações do mundo.
Hoje, está presente em mais de 220 países e já hospedou mais de 2 bilhões de hóspedes. A receita do Airbnb ultrapassou US$ 11 bilhões em 2024, à frente de grandes players do setor hoteleiro.
Harley-Davidson
William Harley e Arthur Davidson venderam sua primeira motocicleta em 1903. No mesmo ano, o irmão de Arthur, Walter, se juntou a eles e, em 1907, o outro irmão, William, também entrou para o negócio
Bill Harley e Arthur Davidson eram colegas de trabalho e amigos. Depois de um longo dia no escritório, em 1901, eles foram a um show de vaudeville, popular à época, e ficaram interessados por uma espécie de triciclo movido por um motor monocilíndrico usado na apresentação. Começaram a experimentar esses motores adaptados para bicicletas, envolveram irmãos e amigos no projeto e, em 1903, a Harley-Davidson foi fundada.
A primeira fábrica foi construída no quintal da casa de um deles. Em 1904, dobraram o tamanho. Rapidamente, a companhia se tornou não só um ícone americano, mas uma marca conhecida em todo o mundo. Em 1908, não apenas vendia motocicletas, mas fazia passeios com os clientes e ajudava a criar o espírito que se tornaria parte da identidade da Harley-Davidson.
Starbucks
O trio de fundadores da rede Starbucks
Amigos desde a faculdade, na Universidade de São Francisco, Gerald Baldwin, ex-professor de inglês, Gordon Bowker, escritor, e Zev Siegl, professor de história, eram três jovens na casa dos 20 anos apaixonados por arte, comida boa, vinho e café de qualidade.
Abriram a primeira loja do Starbucks em 30 de março de 1971, porque queriam que Seattle tivesse acesso a um bom café. Cada um deles investiu pouco mais de US$ 1.000, e pegaram emprestado mais US$ 5 mil de um banco. No início, Siegl servia os clientes e era o único funcionário remunerado, enquanto os outros dois continuavam com seus empregos. Mais tarde, em 1981, a rede foi comprada por Howard Schultz. Hoje, tem mais de 30 mil lojas em mais de 80 mercados.
HP
Fundadores da Hewlett-Packard (HP)
Quando Bill Hewlett e Dave Packard se conheceram, nos anos 1930, enquanto cursavam engenharia em Stanford, a região hoje conhecida como Vale do Silício era apenas uma área agrícola dos Estados Unidos.
Após a faculdade, incentivados por um professor, decidiram abrir uma empresa de tecnologia. Dave, já casado e trabalhando na General Electric em Nova York, tirou uma licença e voltou para a Califórnia. Alugaram uma casa em Palo Alto, cuja garagem se transformou em oficina.
Foi ali que começaram a desenvolver seus primeiros produtos. O ponto de virada veio com a criação de um oscilador de áudio, mais barato e eficiente do que qualquer outro disponível na época. O primeiro grande cliente foi a Disney.
O negócio cresceu, os primeiros funcionários foram contratados e logo saíram da garagem. O endereço original, na Addison Avenue, foi reconhecido em 1987 como marco histórico da Califórnia, conhecido como o “Berço do Vale do Silício”, e entrou no Registro Nacional de Lugares Históricos dos EUA em 2007.
Hoje, a HP é uma empresa global, com presença em diversos segmentos, sendo uma das maiores fabricantes de computadores pessoais do mundo e líder no mercado de impressoras.
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A Câmara dos Deputados aprovou, na última quarta-feira (16), o regime de urgência para o projeto de lei que institui o Exame Nacional de Proficiência em Medicina, voltado para médicos recém-formados. Com a urgência aprovada, o projeto pode ser votado diretamente no plenário, sem passar pelas comissões temáticas.
O objetivo da proposta é estabelecer uma prova obrigatória para que os graduados em medicina obtenham o registro nos CRMs (Conselhos Regionais de Medicina), nos moldes do exame da OAB (Ordem dos Advogados do Brasil) para profissionais formados em direito.
De acordo com a proposta, o exame será elaborado e aplicado por uma instituição federal de ensino superior, designada pelo Ministério da Educação. A avaliação deverá medir os conhecimentos, competências e habilidades adquiridos durante a graduação, conforme as diretrizes curriculares nacionais do curso de medicina. A proposta também prevê que a prova seja periódica, unificada e aplicada em todo o território nacional.
A justificativa dos autores do projeto é elevar a qualidade da formação médica no Brasil, garantindo que apenas profissionais devidamente capacitados possam atuar na área.
Para se tornar lei, o projeto ainda precisa ser aprovado em plenário, seguir para votação no Senado e, posteriormente, ser sancionado pela Presidência da República. Se aprovado, o Exame Nacional de Proficiência em Medicina passará a ser um requisito obrigatório para o exercício legal da profissão no país.
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Domingo deveria ser um dia de descanso. No entanto, entre viagens, roupas para lavar, tarefas domésticas, jogos das crianças e manchetes preocupantes, pode acabar parecendo mais um dia de trabalho.
Uma pesquisa do LinkedIn aponta que 80% dos profissionais relatam sentir a chamada “síndrome de domingo” (em inglês, Sunday Scaries), uma sobrecarga mental que aparece conforme a semana de trabalho se aproxima. Segundo a Cleveland Clinic, um dos principais centros médicos acadêmicos dos Estados Unidos, essa ansiedade antecipatória pode se manifestar até mesmo fisicamente, com sintomas como dificuldade para respirar, nó no estômago, suor excessivo e batimentos cardíacos acelerados.
Em um cenário de incerteza econômica, prioridades em constante mudança e comunicação sem pausas, isso não só é comum como também está se agravando. Mais de 60% dos executivos relataram sentir mais estresse em 2025 do que no ano anterior, de acordo com um levantamento da Sentry, plataforma de monitoramento de performance.
Como resultado, para muitos adultos que trabalham — especialmente os que acumulam tarefas de cuidado —, a lista de afazeres parece fixa, e a ideia de encontrar tempo para descansar ou se recuperar parece irreal. Então, o que pode realmente ajudar?
A solução está no corpo
Não é o silêncio. Nem zerar a caixa de e-mails. Nem revisar tudo de última hora. Em vez disso, pesquisas sugerem uma estratégia prática e poderosa para sair da sensação de sobrecarga: mexer o corpo.
Um estudo de 2025 publicado na Age and Ageing, revista científica especializada em pesquisas sobre envelhecimento, descobriu que apenas de 5 a 10 minutos de atividade física podem melhorar a função executiva, essencial para planejar e organizar a semana que começa. Da mesma forma, um levantamento de 2024 publicado na revista científica British Journal of Sports Medicine, que analisou mais de 2,7 mil estudos clínicos, concluiu que a atividade física, inclusive os movimentos leves, favorece o desempenho cognitivo em todas as idades e condições de saúde.
O movimento pode ser uma das formas mais simples de lidar com a fadiga mental e entrar na segunda-feira com mais clareza e energia. Para profissionais com a agenda apertada, a maneira como o exercício é inserido na rotina faz toda a diferença.
Como a atividade física ajuda a administrar sua energia
Os benefícios do movimento para a saúde física são bem conhecidos: desde melhorar o funcionamento cardiovascular até ajudar no controle do peso e na redução do risco de doenças crônicas.
A maioria das pessoas reconhece que a atividade física é um pilar da longevidade, mas uma das suas vantagens mais negligenciadas é o impacto sobre o cérebro e o sistema nervoso. Pesquisas mostram que até mesmo 10 minutos de atividade física já trazem benefícios importantes: ajudam a melhorar o humor, reduzir a ansiedade e aumentar a clareza mental.
Com mais foco e um estado emocional mais estável, fica mais fácil dar conta das tarefas, estar presente com os amigos e se organizar para a semana.
Embora funcione em qualquer dia da semana, esse hábito oferece uma vantagem extra quando a ansiedade bate no domingo: melhora a produtividade e recarrega a energia para a segunda-feira. De quebra, ainda contribui para um sono de melhor qualidade.
O momento certo faz diferença
Uma ida à academia, uma aula de ginástica ou uma caminhada longa no domingo de manhã ajudam a cumprir o papel do exercício, mas o mais importante é observar em que momento do dia a ansiedade costuma surgir — e usar a atividade física de forma intencional para controlá-la.
Para muitas pessoas, o peso psicológico da nova semana começa a aparecer na tarde de domingo. Segundo um relatório da empresa de pesquisas de mercado Talker Research, quase 50% dos profissionais relatam sentir a “síndrome de domingo” por volta das 16h, muitas vezes quando as obrigações do fim de semana ainda não foram concluídas e a atenção já começa a se voltar para a semana que vai começar. Essa sensação iminente pode, no fim das contas, esgotar a energia que resta no dia.
Perceba quando essa sensação aparece e tenha uma estratégia pronta para neutralizar esse desgaste. Para alguns, mover-se no início do dia já ajuda. Para outros, uma caminhada curta ou um alongamento no primeiro sinal de tensão funcionam melhor. O mais importante é ter consciência do estresse e agir com intenção, usando o exercício para interromper o ciclo antes que ele ganhe força.
Como incorporar esse hábito na rotina
James Clear, autor do livro “Hábitos Atômicos”, popularizou o conceito de “empilhar hábitos”, ou seja, associar um novo comportamento a um já existente para criar consistência. Mas, considerando que o domingo deveria ser um dia de recarregar as energias, vale ir um pouco além.
Não é apenas sobre como empilhar esse hábito, mas como ele faz você se sentir. Quanto mais prazerosa for a atividade, maior a chance de ela se manter, especialmente para quem não tem muito tempo e motivação. Aqui vão alguns exemplos simples e eficazes de como incluir movimento no domingo:
- Caminhar ou andar de bicicleta com um amigo;
- Dar voltas na pista com outros pais e mães durante o treino esportivo dos filhos;
- Assistir à sua série favorita na esteira ou bicicleta ergométrica;
- Acrescentar 10 minutos extras ao passeio com o cachorro;
- Estacionar o carro mais longe dos compromissos e transformar isso em uma caminhada curta;
- Fazer alongamentos ou caminhar entre os portões do aeroporto durante uma conexão ou antes do embarque.
Cada pessoa pode (e deve) encontrar sua própria estratégia. Mas esses exemplos mostram que o objetivo não é encaixar mais tarefas no dia, e sim integrar movimento à rotina de forma prática e, de preferência, prazerosa.
Comece a segunda-feira com energia
O exercício não vai apagar as exigências da segunda-feira, mas pode mudar a forma como você as enfrenta. Integrar a atividade física de forma intencional é uma maneira prática de reduzir o estresse e recuperar a energia.
Quando o tempo é limitado, até 10 minutos podem fazer diferença. E, para muita gente, esse pode ser o passo mais poderoso da semana.
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