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Cientistas descobriram que exercícios regulares melhoram a saúde física e mental, reduzindo o risco de ansiedade em quase 60%. E eles recomendam a caminhada como uma das melhores atividades para equilibrar a vida pessoal e a profissional. Existem várias formas de caminhar de maneira saudável, como as caminhadas de admiração (“awe walks”) e as caminhadas conscientes (“mindful walks”). Agora, a nova tendência é a caminhada japonesa. As buscas globais pelo termo “Japanese Walking” atingiram 329 mil no último mês, um aumento de 154%.

O que é a caminhada japonesa?

A caminhada japonesa alterna entre três minutos de caminhada em ritmo normal e três minutos em ritmo acelerado, totalizando 30 minutos. Pense nisso como uma rotina de caminhada de alta intensidade: rápido, devagar, rápido novamente. Você caminha três minutos em ritmo acelerado (cerca de 70% da sua capacidade aeróbica máxima) e depois três minutos em ritmo lento (cerca de 40% da capacidade máxima). Esse padrão, repetido durante o tempo determinado, melhora a condição física geral e incentiva a atividade física consistente:

• Três minutos a 40% do ritmo máximo
• Três minutos a 70% do ritmo máximo
• Repita pelo menos cinco vezes seguidas

Diferencial e benefícios

O nome vem de seu criador, o professor e pesquisador japonês Hiroshi Nose, e a prática vem ganhando popularidade entre iniciantes e entusiastas do mundo fitness. Respaldada pela ciência, essa caminhada oferece a resistência e a energia necessárias para melhorar o equilíbrio entre vida pessoal e trabalho. Promete benefícios à saúde, aumentando a disposição ao longo do dia de trabalho, sem a intimidação dos treinos tradicionais. Além disso, estudos indicam que manter uma rotina consistente de atividade física contribui para o desempenho cognitivo e, consequentemente, para a produtividade.

Um especialista em treino funcional explica por que essa rotina de caminhada de alta intensidade é a sensação do momento. Trond Nyland, CEO da Fynd, empresa de tecnologia e fitness, descreve o método como a melhor forma de começar um estilo de vida mais ativo, mudando a percepção de iniciantes sobre exercícios físicos. “A beleza da caminhada japonesa está em como ele se encaixa naturalmente na vida diária,” diz Nyland. “É simples, de baixo impacto e fácil de manter, tornando-se um ponto de partida ideal para quem está começando. Remove barreiras comuns, tornando o movimento consistente acessível e realizável para quase qualquer pessoa.”

Esse método simples de caminhada rápida-lenta aumenta o VO2 Max — volume máximo de oxigênio que o corpo consegue utilizar durante o exercício físico intenso — sem precisar acumular milhares de passos. Ele se baseia em um estudo de 2007 publicado no Mayo Clinic Proceedings, no qual cientistas dividiram homens e mulheres de 50 e 60 anos em dois grupos. O primeiro grupo, na caminhada moderada, dava 8 mil passos por dia em ritmo leve, cerca da metade do máximo que podiam caminhar. O segundo grupo fez o que viria a ser conhecido como a caminhada japonesa.

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Após caminhar quatro vezes por semana durante cinco meses, os participantes desse segundo grupo ganharam mais força muscular nas coxas do que os outros. Eles também aumentaram sua capacidade aeróbica máxima e reduziram a pressão arterial sistólica em média 10 pontos nos homens e oito nas mulheres, enquanto os que caminhavam de forma moderada tiveram quedas de apenas um ou dois pontos. Cientistas concluíram que alternar o ritmo durante a caminhada reduz a idade biológica ao melhorar a capacidade aeróbica.

Por que a caminhada japonesa é a porta de entrada para o mundo fitness

Nyland explica que o método se destaca por quebrar a mentalidade do “tudo ou nada”, que faz muitas pessoas desistirem da atividade física antes mesmo de começar. “Não é preciso se esforçar até a exaustão para ver resultados,” afirma. “Um esforço moderado e consistente pode gerar progresso maior a longo prazo do que treinos intensos ocasionais. É um lembrete de que a atividade física não precisa ser extrema para ser eficaz.”

David Amerland, autor do livro Built To Last, compara a caminhada japonesa a dirigir na cidade. “Ela quebra a tendência natural do corpo de se acomodar e do cérebro de desligar e relaxar”, diz. “Esse padrão constante de variação força corpo e mente a reorganizarem a energia disponível. Essa mudança constante cria pequenas adaptações que trazem benefícios reais à saúde e ao condicionamento físico.”

5 motivos para começar

Trond Nyland, CEO da Fynd, compartilha cinco razões pelas quais esse método é um ponto de entrada ideal para um estilo de vida mais ativo que apoia o equilíbrio entre vida e trabalho:

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1. Baixa barreira de entrada

Basta um par de tênis confortável e 30 minutos do seu dia. Essa simplicidade elimina desculpas comuns que impedem o início de uma rotina de exercícios.

2. Adaptação progressiva

A alternância de intensidade introduz o corpo suavemente ao treino intervalado, fortalecendo o sistema cardiovascular. Com o tempo, aumenta a resistência e prepara para treinos mais exigentes, como a corrida.

3. Baixo comprometimento

O ritmo moderado é gentil com o corpo, mas eficaz para gerar progresso. Diferente de treinos mais intensos que podem levar a lesões ou desgaste, é seguro praticar diariamente e cria uma rotina sustentável.

4. Resultados mensuráveis sem intimidação

Melhora a saúde cardiovascular, reduz a pressão arterial e ajuda no controle de peso sem o desconforto de exercícios tradicionais. Benefícios tangíveis motivam iniciantes a continuar.

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5. Porta de entrada para exercícios mais avançados

À medida que o corpo se adapta, aumenta energia e resistência, despertando interesse por outros tipos de treino, como musculação e cardio mais intenso.

Como incluir na rotina diária

David Amerland sugere usar atividades cotidianas para fortalecer o corpo: subir escadas, estacionar longe, carregar compras, fazer tarefas domésticas, brincar com os filhos, passear com o cachorro. “Pequenas mudanças ao longo do ano resultam em um corpo mais saudável e apto para qualquer exercício estruturado.”

Nyland recomenda começar integrando a caminhada japonesa durante o almoço, no deslocamento ou na rotina matinal. “Três caminhadas de 30 minutos por semana já são um ótimo começo, podendo chegar a cinco conforme a resistência aumenta. Para quem tem receio de iniciar a jornada fitness, ela oferece um ponto de partida de baixo impacto, eficaz e fácil de manter.”

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Em uma era marcada por demissões em massa, incertezas econômicas e turbulências políticas e sociais, é natural que os níveis de estresse aumentem e que a vida pareça estar fora de controle. Apenas cinco minutos de atenção plena (mindfulness) por dia colocam você em um estado de relaxamento mental e alerta ao mesmo tempo, permitindo encarar o trabalho e a vida de forma mais calma e prazerosa.

Entenda a seguir o que dizem os estudos sobre a prática de mindfulness e como ela pode transformar sua saúde mental e carreira.

5 minutos de atenção plena diária: um remédio para estresse e produtividade

Cada vez mais estudos científicos comprovam a ligação entre mindfulness e a redução do estresse, o bem-estar e até maior produtividade no trabalho e sucesso profissional. Talvez você se preocupe com contas não pagas, um projeto inacabado ou o prazo que precisa cumprir. Talvez fique revivendo uma discussão com o chefe ou se perguntando se será o próximo a ser demitido.

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O mindfulness treina sua mente a fazer o que ela não faz instintivamente: voltar ao presente, aproveitar o momento e valorizar a própria vida em vez de focar em preocupações com o futuro (“E se eu for demitido?”) ou arrependimentos do passado (“Eu deveria ter falado naquela reunião”). Do ponto de vista da neurociência, apenas cinco minutos de prática durante o expediente permitem que você perceba os hábitos automáticos da mente, ative os circuitos sociais do cérebro e consiga resetar e recarregar sua mente.

Como o mindfulness funciona na prática

Pense em si mesmo como uma estrada de duas faixas: uma externa e uma interna. A maioria de nós passa mais tempo na faixa externa, pensando em tarefas do dia a dia. Mas a chave para uma saúde mental melhor está em dedicar mais tempo a observar, em vez de apenas pensar, tanto o que acontece fora quanto dentro de você. Essa observação curiosa pode ser da faixa externa (o que está acontecendo ao redor) ou da faixa interna (o que você pensa e sente no momento presente).

Tudo o que você precisa são cinco minutos, um assento confortável e um lugar sem distrações. A partir daí, já está pronto para começar.

A seguir, alguns exercícios de atenção plena para praticar no dia a dia. O segredo é observar sempre com curiosidade, como se estivesse examinando um detalhe novo em sua própria mão.

Exercício 1: Notando na faixa externa

A atenção aberta é a observação curiosa do que acontece ao seu redor no momento presente, enquanto você realiza suas atividades. Veja como praticar em 4 passos rápidos e simples:

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• 1. Sente-se em um lugar confortável, de olhos abertos ou fechados, por um minuto.
• 2. Programe um cronômetro para 60 segundos.
• 3. Ouça com curiosidade, tentando perceber o maior número de sons diferentes. Pode ser o barulho do ar-condicionado ou aquecimento, o trânsito distante, vozes no prédio, o tique-taque de um relógio ou até o som do seu estômago.
• 4. Ao fim de um minuto, em vez de tentar lembrar os sons, volte sua atenção para a faixa interna. Note os batimentos cardíacos mais lentos, a respiração mais calma e os músculos relaxados. Em apenas 60 segundos, a maioria das pessoas já se sente mais tranquila, clara e energizada. Imagine como seria após cinco minutos dessa prática.

Ao se engajar com curiosidade no momento presente, preocupações e pensamentos estressantes perdem força. Você percebe a respiração mais calma, os músculos menos tensos e o corpo saindo do estado de alerta mental para um estado de descanso e recuperação.

Exercício 2: Notando na faixa interna

Uma das formas mais simples de mindfulness é acessar a faixa interna usando a respiração como foco. Sente-se em um local confortável, feche os olhos e respire pelo nariz, soltando o ar pela boca. Concentre-se em cada inspiração e expiração, acompanhando o ciclo do início ao fim.

Quando pensamentos surgirem – dúvidas se está fazendo certo, lembranças de tarefas ou julgamentos – não tente afastá-los. Apenas aceite que eles apareceram e traga, com suavidade, a atenção de volta à respiração. Cada vez que sua mente se distrair (e isso vai acontecer), volte ao fluxo da respiração. Após cerca de cinco minutos, abra os olhos e perceba o quanto está mais presente.

Exercício 3: O abraço da borboleta

Pense em uma preocupação que esteja incomodando, como “Será que meus colegas vão gostar da minha apresentação?” ou “Eu deveria ter falado na reunião de ontem”. Cruze os braços sobre o peito e bata levemente as mãos nos ombros, como se fossem asas de borboleta.

Vire a cabeça para a direita e foque em algo: uma parede, um quadro, o tapete ou até um detalhe da natureza. Observe por 20 segundos, prestando atenção nas formas, cores e tamanhos. Depois, vire a cabeça para a esquerda e repita com outro objeto. Continue batendo as mãos suavemente enquanto faz o exercício.

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Quando terminar, tente lembrar da preocupação inicial. Muitas vezes, ela perde a intensidade ou é difícil de ser recordada. Isso acontece porque o mindfulness desliga a resposta de estresse e ativa o sistema parassimpático, responsável pelo descanso e recuperação. Nesse estado, é mais fácil acessar calma, clareza e confiança.

Considerações finais: como 5 minutos de mindfulness podem mudar sua vida

Em tempos incertos, quando você se sentir sobrecarregado, ansioso ou frustrado, acostume-se a trazer sua atenção de volta ao presente.

Inclua a atenção plena na rotina: ao caminhar do estacionamento até o escritório, em vez de pensar na agenda do dia, pratique uma caminhada consciente, percebendo os pés no chão, o céu aberto ou os sons ao redor. Ao ir ao banheiro ou esperar uma reunião começar, atente-se aos sons ambientes ou às sensações do corpo.

Com a prática regular, você perceberá que sua mente permanece mais calma e estável, tanto no trabalho quanto na vida pessoal. A longo prazo, os cinco minutos de mindfulness diários se mostram eficazes: menos arrependimentos do passado, menos angústias sobre o futuro e muito mais presença no aqui e agora. O resultado é mais tranquilidade, clareza e uma melhora significativa no engajamento, produtividade e desempenho profissional.

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“Eu sou Amy Webb, sua brasileira honorária favorita.” Foi assim, em português mesmo, com a voz clonada com a ajuda da inteligência artificial da ElevenLabs, que a futurista americana começou sua palestra no Rio Innovation Week, conferência que acontece esta semana no Rio de Janeiro.

CEO do Future Today Strategy Group, empresa que aconselha algumas das maiores companhias do mundo, Webb compartilhou suas principais apostas para o futuro. Ganhou o público com referências brasileiras, como a influenciadora Virginia Fonseca. Também com uso da IA, dessa vez do Veo 3, do Google, projetou um vídeo em que aparece passando um creme da marca da influenciadora no rosto. “Se isso te assustou – o que deveria, porque me assustou –, vou mostrar o que vem depois disso: modelos generativos que podem prever e simular qualquer tipo de dado.”

Sem alarmismo, a futurista se propõe a chacoalhar executivos e chamar atenção para um futuro que está batendo à porta. “O futuro está prestes a ser radicalmente diferente do que o presente”, diz. “Você está realmente inovando? Ou apenas seguindo?”

Muitas empresas não estavam preparadas no começo da internet ou do mobile. Eu vejo a mesma coisa acontecendo agora. As empresas estão falando sobre IA, mas não vejo uma inovação acontecendo.
Amy Webb

De jornalista a futurista

Muito antes de lotar palcos, projetar tendências e aconselhar executivos e suas companhias, Amy Webb começou a carreira como jornalista. “Sempre fui interessada em trabalhar no futuro”, disse à Forbes.

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Ainda na escola, aos 12 anos, participou de um clube acadêmico chamado Future Problem Solver (Solucionadores de Problemas do Futuro). “Desde então, queria fazer isso como trabalho.”

Há cerca de 20 anos, deixou a carreira no jornalismo para tentar o que de fato brilhava seus olhos: solucionar os “problemas realmente difíceis”. “Estudei, tirei certificações e comecei a escrever sobre o futuro fazendo pesquisas profundas e consultorias. Foi rápido, e foi assim que aconteceu.”

Ela não sabia exatamente qual caminho seguir, mas tinha muita certeza sobre o destino. “Esse é um bom conselho para qualquer pessoa. Você precisa se ver no futuro e saber exatamente o que você quer, mas ser muito flexível em como chegar lá.”

A seguir, confira os principais insights de Amy Webb e suas apostas para o futuro

IA e futuro

“Quando falamos de AI, e quando pensamos no futuro do AI, estamos olhando de uma forma muito estreita. Assumimos que o futuro será como hoje, apenas mais. Ou, que o futuro da IA será como o que vimos nos filmes, mas talvez não tão ruim. O futuro na verdade não é nenhuma dessas coisas. As pessoas podem pensar que isso não tem nada a ver com elas e seus negócios, mas isso é um grande erro, porque tem tudo a ver com você e o futuro.”

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AI2C

“Quantas de vocês já procuraram o vestido preto perfeito? É um desafio, eu sei. Em breve, não teremos que procurar mais. A internet vai ser ‘searchless’, sem cliques, o que representa uma grande mudança de onde estamos agora. Em vez disso, sistemas de IA colaborativos vão fazer o trabalho por nós. No futuro, o usuário vai dizer ‘eu quero um vestido curto preto’. E ao invés de mostrar algo totalmente genérico, em um corpo que não pareça com o dela, você pode entregar o vestido exato que ela gostaria junto com uma imagem que se pareça com ela. Digamos que ela realmente queira esse vestido. Esse sistema de IA poderia usar as medidas exatas da mulher para criar um modelo, enviar direto para uma fábrica e mandar fazer especificamente para o corpo dela. Então, ao invés de B2B ou B2C, isso seria AI2C, IA para o consumidor. A IA cria, fabrica, envia exatamente o que o consumidor quer, e todos os intermediários, como a loja, por exemplo, e o shopping, são eliminados. Alguns de vocês podem estar pensando como isso vai funcionar. E a resposta é: eu fiz. Treinei o sistema, dei as minhas medidas, encontrei um fabricante, ele fez tudo. Isso representa um futuro totalmente diferente.”

Potencial do Brasil

“As maiores indústrias desse país são indústrias dos séculos 19 e 20, mineração, agricultura, indústria pesada. Todas essas indústrias estão preparadas para a inovação. O Brasil pode e deveria ser um líder global no futuro da agricultura. Vocês têm grandes indústrias aqui, mas também têm pequenas empresas de família, e não há liderança que consistentemente diga ‘esse é o nosso futuro como país’. Tem essa frase no Brasil [“Brasil é o país do futuro], e vocês vêm dizendo isso há 100 anos. O futuro chegou. Vocês precisam reinventá-lo. E vocês podem. […] Eu acho que vocês deveriam ser mais confiantes e se arriscar mais. Eu gostaria de ver isso.”

“Ministério do futuro”

“O governo do Brasil deveria ter algo como um “ministério do futuro”, e as pessoas trabalhando lá não deveriam ser políticas, e deveriam se reunir a cada 10 anos. Ou seja, se você tiver novos líderes indo e vindo, o governo muda, mas é o mesmo negócio. E o seu trabalho deve ser ajudar a estabelecer uma visão para o longo prazo para o Brasil e começar a descobrir como juntar esses grupos diferentes. O trabalho não é tecnologia ou ciência, é pessoas. O ministério para o futuro deve ser o melhor do mundo em juntar diferentes grupos de pessoas para que possam colaborar. Se o governo brasileiro fizer isso e criar incentivos para todas essas diferentes partes, empresas e pessoas colaborarem, você começaria a ver mudanças. “

AGI

“Há três anos, eu estava com alguns executivos da OpenAI e de repente eles estavam chamando a empresa de uma empresa de AGI. Eu fiquei tipo: ‘o que vocês querem dizer com isso? Vocês já descobriram a AGI?’ Porque isso é uma surpresa, eu não vi nada sobre. Agora, a Meta está se chamando de uma empresa ‘superinteligente’. É tudo bobagem [bullshit], eu acho. Eu diria que nós já temos a AGI. Se você olhar a pesquisa da DeepMind, o que ninguém realmente faz, eles definitivamente superaram os benchmarks. Eu não acho que eles diriam ‘nós alcançamos a AGI’, mas você já pode ver isso.”

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IA e empregos

“A próxima vez que você ouvir alguém dizer que a IA vai tomar todos os empregos ou vai expandir desigualdades, ou o que for, essas são histórias fáceis de contar, mas não necessariamente corretas. O que eu quero que vocês façam como inovadores é ter o hábito de realmente olhar para os dados, fazer pesquisas e encontrar essas outras histórias mais plausíveis para contar. E ser aquele dentro da sua organização que vai contar essas histórias e deixar as pessoas nem animadas nem preocupadas, mas trabalhando no futuro.”

Agentfluence Marketing

“Basicamente, isso é sobre fazer e desenvolver agentes de IA autônomos como influenciadores digitais para marketing de ideias, produtos ou comportamentos – não para as pessoas, mas para outros agentes de IA. O que eu estou falando aqui não é da Virginia [Fonseca], mas de 3.000 versões de IA da Virgínia, não desenvolvidas para falar com você, mas para falar com outros influenciadores. Eu acho que vamos ter humanos e a IA como audiência. […] Então, como inovamos, como interagimos uns com os outros, como exercemos nossas habilidades, tudo isso vai ser radicalmente diferente no futuro.”

Confiança

“As pessoas confiam nos humanos até nos darem razão para não confiar. Nós usamos a inteligência artificial o tempo todo. Você usa o Waze, você usa o WhatsApp, a IA é parte desses sistemas. Nós não paramos e pensamos ‘nós confiamos neles?’ E eu acho que quanto mais complicados esses sistemas ficam, mais confiança nós vamos dar para eles, porque eles vão se tornar tão úteis para nós que não queremos parar de usá-los.”

Velocidade das mudanças

“Não me sinto sobrecarregada [overwhelmed]. Eu acho que é porque eu dou muita atenção ao que está acontecendo, então nada me parece novo. Quando você está vivendo a sua vida e de repente ouve algo, parece que o futuro está acontecendo muito rápido. Então tente ouvir mais e preste atenção, não nas histórias escandalosas, não esqueça os influenciadores de IA, há muitos em todo o lugar, (especialmente no LinkedIn). Encontre professores entediantes e faça com que eles te expliquem o que está acontecendo. Você não sentirá a mesma sensação de estar por fora.”

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