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Acordar Cedo Eleva a Produtividade? Entenda o Que Diz a Ciência

Redação Informe ES

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Forbes, a mais conceituada revista de negócios e economia do mundo.

 

De Tim Cook, CEO da Apple, a Anna Wintour, editora-chefe da Vogue, pessoas bem-sucedidas em diversos setores são conhecidas por acordarem (bem) cedo. Mas será que levantar às 4 da manhã todos os dias realmente melhora a produtividade? Pesquisas sugerem que a resposta não é tão simples assim.

Confira, a seguir, os prós e contras de acordar cedo, além de dicas para criar uma rotina que favoreça o alto desempenho e te ajude a ter sucesso dentro e fora do trabalho.

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Como acordar cedo pode beneficiar a produtividade

Pesquisas científicas sugerem muitas vantagens em levantar cedo:

1. Maior proatividade e capacidade de resolver problemas

O biólogo Christoph Randler, professor da Universidade de Tübingen, na Alemanha, descobriu que os madrugadores tendem a ser mais proativos. Eles são melhores em antecipar problemas e resolvê-los com eficiência, o que é altamente valorizado no mundo dos negócios. Em vez de esperar por orientações, pessoas matutinas costumam tomar iniciativa, demonstrando uma mentalidade empreendedora que pode levar a uma maior produtividade e sucesso na carreira.

2. Melhora na saúde mental

Um estudo da Universidade de Toronto revelou que pessoas matutinas relatam níveis mais altos de felicidade do que os notívagos, indivíduos que têm o hábito de ficar acordados até tarde da noite ou que são mais ativos e produtivos durante a madrugada. A pesquisa sugere que essa vantagem emocional pode estar relacionada ao que os cientistas chamam de “jet lag social”. Quando você é notívago, seu relógio biológico não se alinha com o horário padrão das 9h às 17h. Com isso, tende a se sentir menos animado e enérgico do que aqueles que acordam no horário que seu corpo prefere naturalmente, e que também contribui para maior produtividade.

3. Melhor qualidade do sono

O sono de má qualidade está ligado ao aumento do risco de doenças cardíacas, hipertensão, obesidade e AVC. Diversos estudos também indicam que dormir tarde está associado a vários problemas de saúde. Por outro lado, dormir e acordar cedo frequentemente leva a padrões de sono mais consistentes. Essa regularidade ajuda a otimizar o ritmo circadiano, melhorando a qualidade e a duração do sono. Dormir bem melhora tudo — da cognição à imunidade — e, portanto, a produtividade.

Acordar cedo pode prejudicar a produtividade?

Antes de programar o despertador para as 4h, considere os possíveis efeitos negativos de acordar cedo:

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1. Aumento do hormônio do estresse

Acordar cedo pode ser estressante para muitos. Cientistas afirmam que pessoas que se levantam muito cedo apresentam níveis mais altos de cortisol — o hormônio do estresse — do que aquelas que acordam mais tarde. A elevação crônica do cortisol está associada a diversos problemas de saúde física e mental, incluindo ansiedade, depressão e doenças cardíacas.

2. Perigos da dívida de sono

Se você é naturalmente notívago e força seu corpo a acordar cedo sem ajustar o horário de dormir, pode acabar acumulando uma “dívida de sono” — o efeito cumulativo da falta de descanso ao longo do tempo. “No mundo acelerado de hoje, queremos acreditar que dormir uma hora a menos nos dará uma hora a mais de produtividade, mas, na realidade, o efeito costuma ser o oposto”, alerta Lisa Artis, do Sleep Council, organização britânica que promove a importância do sono saudável por meio de educação, pesquisas e orientações ao público. Cientistas recomendam de 7 a 9 horas de sono por noite para adultos. Até Jeff Bezos, fundador da Amazon, prioriza dormir oito horas, dizendo que isso lhe dá energia e clareza mental.

3. Desalinhamento com o cronotipo

Cronotipo é a preferência natural do corpo — influenciada pela genética — em relação aos horários de sono e descanso. Algumas pessoas são naturalmente madrugadoras, outras são notívagas. Respeitar esse padrão pode te ajudar a ser mais produtivo. Do contrário, você pode sofrer com alterações de humor, fadiga e baixa performance.

Como ajustar sua rotina para ter mais produtividade

O principal aprendizado das pesquisas não é que todos devem acordar às 4h ou 5h, mas que alinhar seu horário de sono com seus ritmos naturais e exigências profissionais é o que realmente importa. As pessoas mudam seus hábitos de sono por vários motivos — novo emprego, filhos, saúde ou bem-estar.

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Se você está considerando adotar uma rotina mais matutina, siga estas dicas:

1. Faça mudanças graduais

Em vez de mudar seu horário de acordar drasticamente de um dia para o outro, ajuste-o em incrementos de 15 minutos. Essa mudança progressiva ajuda seu corpo a se adaptar sem causar um choque.

2. Aproveite a luz do dia

A exposição à luz natural pela manhã ajuda a “resetar” o relógio biológico. Caminhar ao ar livre ou passar algum tempo fora de casa logo cedo reforça a nova rotina. Por outro lado, evite luz artificial à noite — especialmente a luz azul das telas —, pois ela atrasa o sono.

3. Programe seus exercícios e refeições

Praticar exercícios pela manhã pode reforçar o novo ciclo de sono. Da mesma forma, tomar café da manhã logo após acordar ajuda a regular o relógio interno do corpo. Mantenha horários consistentes para as refeições e evite jantar muito tarde.

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4. Evite exagerar na cafeína

Pesquisas mostram que tomar café até seis horas antes de dormir pode prejudicar o sono. Isso porque metade da cafeína ainda estará ativa no seu corpo, mantendo você alerta. Embora a tolerância varie entre as pessoas, os especialistas recomendam não ultrapassar 400 miligramas de cafeína por dia.

5. Crie um ritual noturno

Manter uma rotina antes de dormir sinaliza ao cérebro que é hora de relaxar. Em vez de checar e-mails, assistir TV ou ler no celular, experimente hábitos mais relaxantes:

  • Meditar;
  • Tomar um banho quente;
  • Ler um livro físico;
  • Escrever em um diário;
  • Ouvir música tranquila.

Produtividade depende de alinhamento

As pesquisas não afirmam que acordar cedo, por si só, tornará você bem-sucedido. Elas mostram que:

  • A consistência é mais importante do que o horário exato em que você acorda;
  • Alinhar seu sono com as exigências do trabalho reduz o “jet lag social”;
  • Ter um tempo sem distrações para foco e autocuidado traz benefícios reais.

O silêncio e a tranquilidade das primeiras horas da manhã podem, sim, ser o diferencial dos madrugadores. A verdadeira pergunta não é se você deve acordar cedo, mas se a sua rotina de sono está otimizada para a sua biologia, responsabilidades e objetivos. Se você é naturalmente matutino, aproveite isso. Se não, concentre-se em manter a regularidade e a qualidade do sono, em vez de forçar um padrão que vai contra sua natureza. Ao respeitar seus ritmos internos, você terá mais chances de estabelecer hábitos saudáveis e sustentáveis que impulsionarão sua produtividade e seu sucesso profissional no longo prazo.

*Caroline Castrillon é colaboradora da Forbes USA. Ela é mentora de liderança corporativa e ajuda mulheres a lidar com mudanças em suas carreiras.

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Plano da Tesla de Pagar US$ 1 Tri a Musk Enfrenta Resistência de Investidores

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Forbes, a mais conceituada revista de negócios e economia do mundo.

Um grupo de acionistas da Tesla, incluindo o SOC Investment Group, e várias autoridades pediram aos investidores da empresa que votem contra o pacote de remuneração de US$ 1 trilhão para Elon Musk na reunião de novembro, segundo um registro regulatório na quinta-feira (2).

Na carta aos acionistas da Tesla, a coalizão – que também inclui tesoureiros dos Estados de Nevada, Novo México e Connecticut – ainda pediu aos investidores que se oponham à reeleição dos diretores Ira Ehrenpreis, Joe Gebbia e Kathleen Wilson-Thompson.

O grupo citou o que chamou de “busca incansável” do conselho para manter Musk, dizendo que atrasou o progresso das metas estabelecidas na última reunião anual, e apontou para o declínio do desempenho operacional e financeiro e uma “falha em fornecer uma supervisão significativa em tempo real da administração”.

Apesar de ter registrado um recorde de entregas trimestrais nesta quinta-feira, a Tesla enfrenta preocupações de que a expiração de um crédito fiscal para veículos elétricos nos Estados Unidos possa oferecer mais obstáculos para a empresa.

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No mês passado, o conselho da Tesla propôs um plano de remuneração de US$ 1 trilhão para o presidente-executivo, no que foi descrito como o maior pacote de remuneração corporativa da história, estabelecendo metas de desempenho ambiciosas e visando atender à sua pressão por maior controle sobre a empresa.

Em resposta à carta da quinta-feira, a Tesla disse em um post no X que o plano de incentivo ao desempenho alinha a remuneração de Musk com a criação de valor para os acionistas “de trilhões de dólares”. “Se Elon Musk não apresentar resultados, ele não receberá nada”, disse a empresa.

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Governo dos EUA Propõe Limites de Alunos Estrangeiros para Universidades

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O governo do presidente Donald Trump pediu que as universidades americanas assinem um acordo de termos abrangentes — que vão desde matrículas de estrangeiros e diversidade até valores ideológicos de alunos e funcionários — para obter acesso preferencial a recursos federais, de acordo com um memorando de 10 pontos encaminhado na quarta-feira (1) pelo governo.

O memorando, compartilhado com a Reuters por um funcionário da Casa Branca, exige que as faculdades limitem as matrículas internacionais a 15%, proíbam o uso de critérios de raça ou sexo em contratações e admissões, congelem as mensalidades por cinco anos, exijam que os candidatos façam o exame SAT ou um teste semelhante e acabem com a inflação das notas.

Trump já ameaçou cortar o financiamento federal para as universidades devido a uma série de questões, como protestos pró-palestinos contra a guerra de Israel, aliado dos EUA, em Gaza, políticas para transgêneros, iniciativas climáticas e programas de diversidade, equidade e inclusão.

Os defensores dos direitos humanos levantaram preocupações sobre a liberdade de expressão e a liberdade acadêmica em relação a ações que, segundo eles, visam alinhar as universidades à agenda política de Trump.

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O presidente argumenta que as universidades abrigam valores “antiamericanos” e anticonservadores.

Detalhes do memorando

O memorando de 10 pontos recomenda a diversidade de pontos de vista do corpo docente, dos alunos e da equipe, incluindo a revisão das estruturas de governança e a “transformação ou abolição de unidades institucionais que propositalmente punem, menosprezam e até mesmo provocam violência contra ideias conservadoras”.

O documento diz que os estudantes estrangeiros devem apoiar os “valores norte-americanos e ocidentais” e pede que as faculdades “excluam os estudantes que demonstrem hostilidade aos Estados Unidos, seus aliados ou seus valores”.

Também diz que as universidades devem compartilhar todas as informações conhecidas sobre os alunos estrangeiros, inclusive registros disciplinares, mediante solicitação do Departamento de Segurança Interna e ao Departamento de Estado.

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É provável que a orientação suscite preocupações com o devido processo legal e a privacidade à luz de recentes tentativas do governo Trump de deportar estudantes pró-palestinos. As tentativas enfrentaram desafios legais.

O memorando diz que “não mais do que 15% da população de estudantes de graduação de uma universidade devem ser participantes do Programa de Intercâmbio de Visto Estudantil, e não mais do que 5% devem ser um país específico.” Para as escolas que atualmente ultrapassam a população de 15%, as novas turmas de matrículas devem atender ao limite de 15%, acrescenta.

Cartas foram enviadas na quarta-feira para solicitar a concordância e o feedback da Universidade de Vanderbilt, do Dartmouth College, da Universidade da Pensilvânia, da Universidade do Sul da Califórnia, do Instituto de Tecnologia de Massachusetts, da Universidade do Texas, da Universidade do Arizona, da Universidade Brown e da Universidade da Virgínia, disse o funcionário da Casa Branca.

As universidades que assinarem o acordo obterão “vários benefícios positivos”, incluindo “subsídios federais substanciais e significativos”, segundo uma carta endereçada aos líderes universitários. O Wall Street Journal foi o primeiro a divulgar a notícia.

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O memorando diz que a adesão ao acordo estará sujeita à análise do Departamento de Justiça dos EUA e que as universidades que violarem o acordo “perderão o acesso aos benefícios do mesmo”.

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O Poder do Sono: Como o Descanso Impulsiona a Alta Performance

Redação Informe ES

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Forbes, a mais conceituada revista de negócios e economia do mundo.

Com tantas demandas em jogo na vida de um executivo, o descanso é frequentemente a primeira a ser deixada de lado. Mas dormir mal cobra um preço alto – em saúde, performance e até rentabilidade.

Descanso e liderança ainda são tratados como conversas separadas, quando, na verdade, o sono pode ser um importante diferencial competitivo. A exaustão vivida por muitos líderes em meio a agendas sobrecarregadas, com lançamentos de sistemas complexos, reestruturações globais e pressões de clientes e investidores, expõe o custo da privação de descanso. Estudos mostram que noites fragmentadas comprometem a saúde, reduzem a qualidade das decisões e prejudicam a autoconfiança.

Mitos sobre sono e produtividade

Frases como “dormir é para os fracos” já foram repetidas por executivos e fundadores de grandes empresas, que se orgulham de sobreviver com apenas quatro horas de descanso por noite — um pensamento celebrado por anos. Nos bastidores, porém, muitos profissionais enfrentam esgotamento, desejando apenas mais uma hora na cama.

Especialista em sono e produtividade, Lindsay Scola atende líderes políticos e corporativos e lançou recentemente um guia baseado em ciência para melhorar a qualidade do descanso. Na sua visão, essa lógica que pune o descanso e celebra a exaustão é insustentável. “Ninguém diria: ‘Tenho um grande projeto chegando, então vou parar de respirar nas próximas duas semanas’”, afirma. “Pode até sentir que conseguirá recuperar o fôlego no final, mas eu garanto: o oxigênio continuaria entrando nos seus pulmões o tempo todo. O sono funciona da mesma forma.”

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Scola trabalhou por anos em empresas de alta pressão, apoiando equipes presidenciais, executivos de mídia e líderes corporativos, ao mesmo tempo em que convivia com narcolepsia (distúrbio do sono caracterizado pela sonolência excessiva) e TDAH não diagnosticados. “Fomos condicionados a acreditar que o burnout é o preço da ambição e que a exaustão significa que estamos fazendo certo. Mas ninguém foi feito para ser produtivo a cada segundo do dia. Na verdade, produzimos mais quando aprendemos nossos próprios ritmos e permitimos pausas reais.”

Essa visão reflete um padrão observado em muitos líderes de alto desempenho: a perigosa confusão entre excesso de trabalho e eficácia. Em sistemas que recompensam a entrega excessiva e penalizam a pausa, descansar parece mais um risco do que um direito. A ciência da performance, no entanto, mostra o contrário: descanso não é a recompensa após provar valor, mas o que torna possível sustentá-lo.

A relação entre sono e desempenho, segundo a ciência

A ideia de que dormir menos é um ganho de tempo ignora o que realmente está sendo perdido:

Como criar um ambiente que respeita e incentiva o descanso

Reconfigurar a liderança para abrir espaço para o descanso exige, antes de tudo, uma mudança cultural. Não se trata de colocar poltronas para cochilo no escritório. “É sobre as normas que estabelecemos e as mensagens que transmitimos”, afirma Lindsay Scola. Como qualquer outra competência de liderança, isso se constrói pelo que é modelado, recompensado e repetido. Na prática, isso significa:

1. Dar o exemplo

Normalizar o descanso exige falar abertamente sobre ele. Líderes podem encerrar o expediente dizendo que vão recarregar as energias ou incluir em reuniões rápidas perguntas como “Quão descansado você se sentiu nesta semana, de 1 a 5?”. O objetivo é promover a curiosidade, e não o julgamento.

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2. Romper com a lógica do ‘sempre disponível’

Um dos principais mitos corporativos a serem desafiados é o de que se afastar da mesa ou fazer uma pausa significa preguiça. Scola defende o conceito de performance com tempo de recuperação: pausas deliberadas de 10 a 20 minutos para “resetar” a mente. A ciência dá respaldo: a NASA constatou que um cochilo de 26 minutos após o almoço aumenta a performance em 34% e a atenção em 54%.

3. Alinhar agendas de trabalho à biologia

Em uma experiência prática, Scola ajudou uma equipe executiva a transferir uma reunião diária das 8h para as 10h, horário mais alinhado aos diferentes cronotipos — os ritmos biológicos que determinam quando cada pessoa desperta, atinge o pico de produtividade e desacelera. O impacto foi imediato: discussões mais engajadas, decisões mais rápidas e menos fadiga.

Aprenda a dormir melhor

Em muitos círculos de liderança, o sono ainda não é reconhecido como a base que torna o trabalho de excelência possível. Ele continua sendo visto como um benefício ou uma pausa, e não como uma vantagem de desempenho.

Com frequência, o descanso é enquadrado como recompensa — algo que se obtém apenas após concluir as tarefas, e não como parte de fazer um trabalho de qualidade. Estudos mostram que o descanso é essencial para a liderança: líderes descansados pensam mais rápido, tomam decisões mais acertadas e enfrentam menor risco de burnout em comparação a colegas exaustos. “O sono não é uma recompensa por concluir o trabalho — é o combustível que torna o trabalho excepcional possível”, diz Scola.

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O impacto do sono vai além do desempenho individual. Ao glorificar a produtividade constante e ignorar a necessidade de descanso, as organizações acabam reforçando desigualdades.

Um bom líder deve ter uma boa noite de sono

Carreiras de sucesso não deveriam exigir recuperação constante — e o mesmo vale para as equipes. Embora bilhões sejam investidos em desenvolvimento de liderança, muitas vezes se ignora o recurso sem custo que ajuda a sustentar todo esse investimento: o sono. Líderes de alto desempenho protegem sua energia, agem com clareza, conduzem equipes com estabilidade e também descansam adequadamente.

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